top of page

Dr.David Sinclair แนะเทคนิคที่ช่วยลดอายุชีวภาพ (Biological Age)

Updated: Dec 10, 2023


ดร.เดวิด ซินแคลร์แนะเทคนิคที่ช่วยลดอายุชีวภาพ (Biological Age)
ดร.เดวิด ซินแคลร์แนะเทคนิคที่ช่วยลดอายุชีวภาพ (Biological Age)

ดร. เดวิด ซินแคลร์ แม้จะอายุ 54 ปี แต่เขาได้กล่าวอย่างมั่นใจว่า สุขภาพของเขาดีกว่าเด็กอายุ 20 ปี และเขายังคงรักษาอายุชีวภาพ (Biological age) ให้ลดลง ซึ่งเป็นการวัดที่บ่งบอกถึงความชราที่ชะลอตัว โดยการออกกําลังกายและจัดการสิ่งที่กินและเวลาที่กิน


David Sinclair ยังคงรักษาอายุชีววิทยาที่อายุน้อยกว่าอายุจริง (Chronological age) มากว่า 10ปี อายุชีวภาพสามารถวัดได้ด้วย blood marker เช่น ระดับน้ําตาล (กลูโคส) /รูปแบบของ DNA methylation อายุชีวภาพที่ต่ํากว่าอายุจริง บ่งบอกถึงความชราที่ชะลอตัวลง การลดอายุชีวภาพของเขาอย่างเห็นได้ชัด ทําให้มีคนจำนวนมากสนใจอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับการใช้ชีวิตประจำวันของเขา ที่มีส่วนช่วยในการชะลอกระบวนการแก่ชรา


จากบทสัมภาณ์ทาง YouTube, Dr. David Sinclair ได้บอกว่า เขาจะทบทวนกิจวัตรของเขาในการลดอายุชีวภาพเป็นประจำ ดังนั้น เขาจึงออกกําลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่ทำให้เหนื่อยหอบ (นําไปสู่การหายใจไม่ทัน) ประมาณ 10 นาทีในแต่ละครั้ง เพื่อกระตุ้นให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน (Hypoxia) เขาให้เหตุผลว่า มันช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ, การไหลเวียนของเลือด และทำให้มีการหลั่งสารเคมี ที่ทำให้อายุยืนยาวออกมาจากเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย





นอกจากนี้ ดร.เดวิด ซินแคลร์ ยังควบคุมตารางอาหารของเขา โดยกินภายในกรอบเวลา 6 ชั่วโมงเท่านั้น และมักจะกินข้ามมื้อ เพื่อต้องการกระตุ้นให้เกิดการหลั่งกลูโคสในตับ ที่จำเป็นต่อการเผาผลาญ นอกจากนี้ ในอาหารประจำวัน เขายังหลีกเลี่ยง น้ําตาล, ขนมปัง, เนื้อสัตว์, นม และแอลกอฮอล์ ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับกิจวัตรเหล่านี้ ทั้งการออกกําลังกาย, ตารางการกินและอาหารที่เขาหลีกเลี่ยง อาจเป็นจุดเริ่มต้นในการลดอายุชีวภาพและช่วยชะลออัตราความแก่ชราได้


“ผมดูดีขึ้นกว่า 20 ปีในแง่ของสุขภาพ ผมคิดว่าหลายอย่างเป็นเพราะ อาหารใหม่ที่ผมได้ปรับนำมาใช้ เพราะว่า ผมมีโอกาสได้พบเจอสิ่งที่ดีขึ้นเรื่อยๆ ตลอดเวลา” Dr.David Sinclair.

การออกกำลังกายและกินน้อยลง เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน


ดร.เดวิด กล่าวว่า สารต่างๆ ในเลือดของเขามีค่าน้อยกว่าและมีสุขภาพดีกว่าที่เคยเป็นมา โดยมีฮอร์โมนเพศชาย testosterone, กลูโคส, การอักเสบและองค์ประกอบของเซลล์เม็ดเลือดดีกว่าเด็กอายุ 20 ปี สูตรการลดอายุชีวภาพของเขาก็มี การออกกําลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้เขาได้หอบเหนื่อยเป็นเวลา 10 นาทีหรือมากกว่านั้น เพื่อทําให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน


ภาวะขาดออกซินเจน (Hypoxia) ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ, การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และเนื้อเยื่อได้ปล่อยสารเคมีที่ชะลอความแก่ชราออกมา


ที่สำคัญก็คือ ดร.เดวิด ซินแคลร์บอกว่า การใช้วิธีนี้ช่วยลดอัตราการเกิดโรคได้ประมาณ 30% การออกกําลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยส่งเสริมกายภาพในการทํางาน, ป้องกันความอ่อนแอ และช่วยขับเคลื่อนกระบวนการทางสรีรวิทยา เช่น การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งจะนําไปสู่การชะลอความแก่ชรา


ยิ่งไปกว่านั้น ดร.เดวิด ซินแคลร์ ยังกล่าวว่า การกินน้อยลง เป็นเรื่องที่สําคัญที่สุด ของกิจวัตรในการลดอายุชีวภาพของเขา เขาบอกว่า เขากินข้ามมื้ออาหาร และไม่กินอาหารมื้อใหญ่จนกว่าจะถึงมื้อเย็น ทําให้มีกรอบเวลาในการกินอาหารเป็นช่วงสั้น 6 ชั่วโมงในรอบ 24 ชั่วโมง การลดเวลาในระหว่างวันที่เรากิน ทําให้ร่างกายทําความสะอาดอย่างเต็มที่และกระตุ้นกระบวนการ autophagy ของเซลล์ — เป็นกระบวนการที่รีไซเคิลโปรตีน ดร.เดวิด ซินแคลร์กล่าวต่อไปว่า การกินถั่ว, โปรตีนในปริมาณเล็กน้อยและดื่มน้ำมากๆ ในระหว่างวัน จะช่วยความหิวได้


และหลังจาก 2 สัปดาห์ของการลดกรอบเวลาในการรับประทานอาหาร, ตับจะเริ่มผลิตน้ําตาลเพื่อรักษาการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เรียกว่า Gluconeogenesis


Gluconeogenesis จะไปชดเชยการกินอาหารที่น้อยลงและเพื่อชดเชยความรู้สึกหิว David Sinclair กล่าวว่า การกินน้อยลง เพื่อกระตุ้นการสร้างกลูโคโนเจเนซิส ซึ่งเป็นกุญแจสําคัญในกิจวัตรที่ช่วยชะลออายุของเขา



Gluconeogenesis - Blood glucose
Gluconeogenesis - Blood glucose

การอดอาหารช่วยกระตุ้นการสร้างกลูโคโนเจเนซิส ซึ่งตับจะผลิตน้ําตาล (กลูโคส) เพื่อนำไปใช้ในการเผาผลาญ หลังจากอดอาหาร 2 สัปดาห์ gluconeogenesis จะถูกกระตุ้นให้ปรับการทำงาน เพื่อช่วยให้ตับปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อใช้ในการเผาผลาญต่อไป นอกจากนี้ gluconeogenesis ยังช่วยในการเอาชนะความรู้สึกหิวได้ด้วย





หลีกเลี่ยง น้ำตาล, ขนมปัง (แป้ง), เนื้อสัตว์, นม และแอลกอฮอล์


ดร.เดวิด ซินแคลร์แนะนําให้งดอาหาร 4 อย่าง ได้แก่

  1. น้ําตาล

  2. ขนมปัง (แป้ง)

  3. เนื้อสัตว์

  4. ผลิตภัณฑ์นม


รวมทั้ง แอลกอฮอล์ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของร่างกาย เขากล่าวว่า ตัวทํานายอายุยืนที่ดีที่สุดของคุณคือ ปริมาณน้ําตาลในเลือดของคุณ การตัดน้ําตาลออกจากอาหาร เป็นสิ่งสําคัญในการลดน้ําตาลในเลือด เขาอธิบายว่า ระดับน้ําตาลในเลือดที่สูงขึ้น จะไปจับกับโปรตีน ซึ่งปรากฏการณ์นี้ เขาเปรียบให้ฟังว่า เหมือนกับ 'คาราเมล' ซึ่งสามารถนําไปสู่การเร่งอายุให้แก่เร็วขึ้น ร่างกายสามารถสร้างน้ําตาลของตัวเองได้จากตับ ผ่าน gluconeogenesis ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นกว่า น้ำตาลที่เราได้รับจากอาหาร


อาหารอีกอย่างที่ ดร.เดวิด ซินแคลร์ ตัดออกจากอาหารของเขาคือ ขนมปัง การหลีกเลี่ยงขนมปัง ยังช่วยลดน้ําตาลในเลือดของเขา เนื่องจากร่างกายของเขาเข้าสู่สภาวะของกลูโคนีโอเจเนซิส, ส่วนหนึ่งเกิดจากการหลีกเลี่ยงขนมปัง, เขาบอกว่า เขาไม่พบกับภาวะสมองล้า (Brain fog) หรือความผิดพลาดที่เกิดขึ้นหลังจากบริโภคน้ําตาลหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไป


นอกจากนี้ ดร.เดวิด ซินแคลร์ ยังหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ เนื่องจากไขมันที่มีในเนื้อสัตว์ เขาจะกินโปรตีนจากพืชแทน เขาบอกว่า โปรตีนที่ได้จากพืช จะช่วยกระตุ้นยีน เช่น sirtuins ที่ช่วยส่งเสริมการมีอายุยืนยาวได้


เขายังได้ตัด นมออกจากอาหารของเขา เขาตัดนมออกจากอาหารของเขา เพียงเพื่อดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น ซินแคลร์ตั้งข้อสังเกตว่า การกําจัดนมออกจากอาหารของเขา ทําให้เขาลดปริมาณโปรตีนลงอย่างมาก เขาเชื่อว่า การลดลงโปรตีนลง จะไปยับยั้ง mTOR (mTOR หรือ Mammalian Target of Rapamycin คือเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์, การแบ่งเซลล์, การเคลื่อนที่ของเซลล์, การรอดชีวิตของเซลล์, การสังเคราะห์โปรตีน, การต่อต้านการสร้างเซลล์, และการถ่ายทอดสัญญาณ) (*) ซึ่งจะถูกยับยั้งโดย rapamycin (ยาที่ช่วยเรื่องอายุยืน)


สุดท้าย ดร.เดวิด ซินแคลร์ ได้ตัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของเขา โดยบอกว่า มันไม่ดีสําหรับคุณจริงๆ เขากล่าวต่อไปว่า หากคุณไม่สามารถแยกแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณได้ ให้เปลี่ยนไปบริโภคไวน์ ที่มีสารโพลีฟีนอลสูง ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ได้จากพืช ที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นยีนเซอร์ทูอินที่มีอายุยืนยาว เช่น ไวน์ pinot noir ดังนั้น การกําจัดน้ําตาล, ขนมปัง, เนื้อสัตว์, นม และ แอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณ จะช่วยลดน้ําตาลในเลือด, กระตุ้นการสร้างกลูโคโนเจเนซิส, ซึ่งจะช่วยให้ความรู้ความเข้าใจดีขึ้นและชะลอความแก่ชราได้



ติดตามกิจวัตรประจําวันของ Dr. David Sinclair และการทดสอบอายุชีวภาพ (Biological Age)


นอกเหนือจาก การรับประทาน NMN, Quercetin และ Resveratrol พร้อมกับ ยาต้านโรคเบาหวาน Metformin, การออกกําลังกาย, กินน้อยลง, และ หลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง เพื่อลดอายุชีวภาพของเขา


โดยทําตามเทคนิคของ Dr. David Sinclair ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวมให้ดีขึ้นได้ และเป็นไปได้ที่จะช่วยชะลอกระบวนการแก่ชราได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงการกินอาหารอย่างรุนแรงนี้ เช่น การลดตารางการกินอาหารของคุณให้เป็นกรอบเวลา 6 ชั่วโมงในรอบ 24 ชั่วโมง ที่สําคัญคือ คุณควรปรึกษาแพทย์


หากคนที่ใช้เทคนิคการออกกําลังกาย และ การบริโภคอาหารตามแบบของ ดร.เดวิด ต้องทำการทดสอบอายุชีวภาพก่อน ซึ่งชุดทดสอบก็มีให้บริการทางออนไลน์ การทดสอบเหล่านี้ส่วนใหญ่ จะวัดรูปแบบของ การติดแท็ก DNA (Methylation) เพื่อประมาณการอายุชีวภาพ


การใช้บริการทดสอบเหล่านี้ เราต้องสั่งซื้อชุดอุปกรณ์แล้วส่งตัวอย่างน้ําลายไปยังห้องแลบ หลังจากคํานวณอายุชีวภาพด้วยการวิเคราะห์รูปแบบเมทิลเลชั่นแล้ว ผลลัพธ์จะถูกส่งกลับทางอีเมลล์ ไปยังผู้เข้าร่วมการทดสอบ การทําเช่นนี้ เราสามารถตรวจสอบได้ว่า การใช้กิจวัตรการออกกําลังกายและการรับประทานอาหารตามเทคนิคของ Dr. David Sinclair จะช่วยลดอายุชีวภาพได้หรือไม่



สรุป:


  • ดร.เดวิด ซินแคลร์ จะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดหา์ โดยเน้นการออกกำลังกายที่ให้เกิดภาวะขนาดออกซิเจน อย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ, เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และให้เนื้อเยื่อหลั่งสารที่ช่วยให้อายุยืนออกมาก

  • กินน้อยลง เป็นช่วง 6 ชม.ต่อวัน และมักจะข้ามมื้ออาหาร

  • เลี่ยงอาหารหลัก 4 ชนิด คือ น้ำตาล, ขนมปัง, เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งแอลกอฮอล์



-------------------


Source



References


Medaris, A. A 53-year-old longevity researcher says his ‘biological age’ is a decade younger thanks to 4 daily habits — but the science behind them is mixed. Insider https://www.insider.com/longevity-researcher-harvard-david-sinclair-53-biological-age-decade-younger-2023-3.

 

Weichhart T. mTOR as Regulator of Lifespan, Aging, and Cellular Senescence: A Mini-Review. Gerontology. 2018;64(2):127-134. doi: 10.1159/000484629. Epub 2017 Dec 1. PMID: 29190625; PMCID: PMC6089343.



コメント


สินค้าขายดี

bottom of page